Heuvel op en af


Inleiding

Vele kilometers in de benen maar nu nog de hoogtemeters. Nadat ik het parcours in Granada nog een keer goed heb bekeken blijkt dat er echt veel geklommen en gedaald moet worden. Op de Spaanse website van de loop staat dan ook niet voor niets de pakkende quote;

“Run Without Fear and Not Run For Fear”

Ons kikkerlandje

Hoe train je heuvels in de vlakke provincie Utrecht? Zeker rondom Maarssenbroek, waar onze hardloopclub zich bevindt, is het zo plat als een dubbeltje. We kiezen voor een bruggen- en tunnelloop waarbij in 16 km afstand alle bruggen over het Amsterdam-Rijnkanaal en alle fietstunneltjes “gepakt” worden. De week erna lopen we met een groepje de 12 km op het Zandvoort Circuit. Dit parcours gaat over het strand en klimt het duin op, als alternatief voor het voorgebergte van de Sierra Nevada…. De zaterdagtraining vindt deze week geen plaats op de atletiekbaan maar op de brug richting Utrecht Noord.

De techniek

Tips over heuvel op lopen; stelregel 1; verkort je pas, loop licht op je voorvoeten naar boven. Gebruik je armen nog meer dan normaal en houd goed spanning op je core en bekkenbodem. Kijk waar je naar toe gaat, richt je blik op de top. Zo breng je je lijf in de positie die je een beetje naar boven trekt. Heuvel af vergt een heel andere techniek; vergroot je passen, gratis energie en gebruik deze ook dus verhoog je tempo. Vang de klappen op met je voorvoeten en met licht gebogen knieën (je schokdempers) maar houd goed spanning op je buikspieren om klappen in je rug te voorkomen. Let goed op bij je afdaling dat je bovenbeenspieren excentrisch kracht leveren, dit betekent meer kracht maar kan ook microscheurtjes in je spiervezels veroorzaken. Dit bevordert wel spiergroei maar kan zowel vermoeiend als pijnlijk zijn. Grote voordeel van afdalen; de tijd die je verloor bij je klim win je terug.

Wiskunde

Bij extreme percentages (bijvoorbeeld een helling van 20%) zal de impact op je bewegingsapparaat te groot zijn en loop je risico op enkel-, heup- en kuitblessures. Zoek voor je trainingen in plaats daarvan een helling van niet meer dan 8%. Als extraatje kun je in een pittig tempo herhaaldelijk een trap beklimmen. Je kunt het gemiddelde hellingspercentage met je GPS bepalen door het hoogteverschil te delen door de afgelegde afstand. Vermenigvuldig dat getal met 100 om het hellingspercentage te vinden. 

Nog ruim 2 weken voor de uitdaging in Granada! Dus langzaam af bouwen. Nu ben ik in de gelukkige omstandigheid dat ik al op vakantie ga. Ik verblijf op de Canarische eilanden en zal daar 2 tot 3 x per week een korte loop doen; tussen de 5 en 10 km lang. Zo kan ook alvast wennen aan de Spaanse sfeer, Spaanse zon en de tapas. Tip; geen lange trainingen meer, geen zware krachtoefeningen meer. Vol vertrouwen kijken we uit naar Granada.