Sportieve voorbereiding op de halve marathon van Granada

31 januari 2019

Deel 1 de start

Afgelopen week startte de voorbereiding op mijn prestatieloop op 27 april in Granada, Spanje. Als hardlopers kunnen we kiezen tussen 10 en 21 km. Met gezamenlijke trainingen van mijn hardloopclub OSM’75 werken we aan het betere groepsgevoel. De duur-conditie zal op niveau komen. Met krachttrainingen onder mijn supervisie zorgen we voor blessure preventie.

Kilometers vreten

Het belangrijkste onderdeel van de voorbereiding op de 10 of 21 km is de duurloop. In een rustig tempo, kletsend met een maatje als het even kan, kilometers maken. Zelf bereid ik me voor op 21 kilometer, dit wordt mijn 5de halve marathon. Deze week heb ik heerlijk een zonnige 10 km gelopen. En heb ik minder tijd dan loop ik minimaal 30 minuten, dit is al voldoende om aan mijn conditie te werken.

Techniek

Als 2de training in de week is een baantraining. Looptechniek en coördinatie verbeteren met loopscholing. Hierbij vind ik het leuk om te trainen op een actieve knie-inzet, reactief grondcontact en een goede loophouding. Gevolgd door een intervalprogramma met verschillende tempo’s. Tip: gebruik je stopwatchfunctie voor je feedback op je rondetijden.

Kracht

De 3de training is kracht in de fitnesszaal. Spierkracht natuurlijk voor de benen. Voor ons is er speciaal aandacht voor heuvel-training. In Granada loopt het parcours langs het op een heuvel gelegen Alhambra. Heuvel op met de strekketen; kuiten, hamstrings en bilspieren. Daarna heuvel af: klappen opvangen met voorzijde bovenbeen en rompspieren. Krachttraining van arm- en borstspieren voor de ondersteunende armbeweging. Rompspierkracht voor het handhaven van een goede houding, ook bij vermoeidheid op de laatste kilometers. Met een mooi circuit met 6 stations voor alle genoemde spiergroepen startten we deze week. Ieder station heeft 3 oefeningen voor dezelfde spiergroepen. Alles wordt 45 seconden getraind met een korte wisselpauze. Intensief en erg leuk om samen te doen.

Een goede start is het halve werk, nog 12 weken tot ons evenement!

Wil je reageren op mijn blog? Graag. Mail naar judith@fysioasw.nl